第一百一十五章 訓練(上)

　　見眾人都讓自己來決定是否參加拳擊比賽，徐洲心里想著既然自己有系統幫助，參加拳擊比賽后就算有什么問題，到時候也會有辦法應對。但是最近不知道系統怎么回事，出現的時間也開始不固定起來，也不知道它到底是什么情況。但是轉念一想，就算系統只剩下屬性點那些基本的功能，自己的成長也是屬于逆天的。所以作為經歷過后世網文的徐洲來說，根本不需要選擇，因為孩子才做選擇題，大人那是全都要，想到這里抬起頭看向眾人笑著說道：“我愿意參加拳擊比賽，只要保證三個比賽項目的出場時間不過于集中就好。”

　　暫時作為翻譯的艾倫希伯來給三名教練翻譯了徐洲講的話后，弗雷迪·羅奇就搶先開口說道：“哈哈哈，不虧是我弗雷迪·羅奇看中的人，小子你放心，我肯定會盡自己最大的能力教導你的，讓你成為真正的拳王.........。”

　　徐洲的話徹底讓弗雷迪·羅奇成為了教練之間的勝利者，而他囂張的話也沒有引起另外兩名教練的不滿，兩人只是自顧自的看著手中的訓練計劃表。”

　　坐在徐洲對面的艾倫希伯來則是顯得很興奮，畢竟徐洲現在已經被他當成了搖錢樹，昨晚他就連續接到了好幾家蜀地內的企業打來請徐洲代言的電話，但是自詡為精明商人的他，一個都沒有答應，他準備再等幾個月徐洲參加完UFC的比賽后再說。而且作為影響力巨大的拳擊項目，徐洲愿意去比賽，他已經看見漫天的美刀向他飛了過來。

　　許教練見眾人都同意了徐洲三線作戰的意思，站起來說道：“那行，小洲既然你答應了，那師弟你就拿出你們昨晚上制定的第二套方案吧。”

　　聽見許教練這么說后，徐洲感覺自己好像選擇了一條不歸路，因為眾人看自己的表情又變了，心想不會是準備直接把自己練廢吧。心虛的接過陶老師遞過來的方案后，徐洲就認真看了起來：

《訓練計劃》第二套　　第一：力量訓練安排：

　　拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。

　　拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最后一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

　　拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由于訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

　　力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。每次訓練安排兩個項目，每個項目做45組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。

　　每次力量訓練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以采用1520RM的小重量。做正式組時，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成23次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

　　第二：心肺功能與耐力訓練：

　　第三：柔韌性訓練：

　　陶老師站在徐洲的旁邊看著臉色發苦的樣子，解釋道：“小洲，這些訓練方式是我們教練組昨晚連夜觀看了你全部比賽視頻后針對你各方面不足而制定的，由于時間倉促肯定也有很多不足的地方，這些我們后期都會慢慢進行改進。現在你只要好好訓練，今后就可以應對任何不同的比賽。”

　　“這其中我們采用很多爆發式訓練來提高你的肌肉素質，目的是令你獲得超人的速度和爆發力。比如耐力訓練，我們用大重量負重訓練來增加你的肌肉絕對力量，提升你在比賽中的對抗能力。相比單一的孤立訓練，我們結合你的身體素質采用復合力量訓練是獲得力量和提升肌肉綜合功能的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆發式的復合訓練將為你的的職業生涯打下了牢固的基石。”

　　徐洲聽到這里，整個人都是懵的，抬頭看了看許教練等人現在終于知道了他們剛才些句話的潛在意思。

　　許教練見徐洲這傻樣直接被逗笑了起來，對著徐洲說道：“小洲不會嚇傻了吧，還沒完呢。”說完后就走到徐洲身邊指著訓練計劃繼續說道：“剛才的只是體能、爆發力、柔韌性和耐力的訓練，下面才是格斗技術方面的訓練。”

　　“每天進行一個半小時的摔跤訓練，聘請專業的摔跤運動教練進行針對性攻防訓練。”

　　你再看下邊：“每天進行一個半小時的踢拳和泰拳訓練，艾倫已經聯系了美國那邊的專業拳手做你的陪練員，基本上下個星期拳手就會到位。”

　　“還有兩個小時的巴西柔術訓練，主要訓練處于不利位置時的逃脫技術，地面防守、蝴蝶式防守、半封閉式防守、開放式防守、各種防守下的過腿技術。迭戈科斯塔爾教練對你進行訓練。”

　　在看下邊：“你每天還需要進行十五分鐘的極限訓練，分為5個步驟，每個步驟持續進行3分鐘時間，循環完成3次，中間沒有任何休息。