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第九章 訓練內容

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  每天他都會測量一下體重,七天時間,他減脂3公斤,體重現在是119公斤。

  這個重量不包括運動損失的水份,是純粹的脂肪。

  按照消耗的卡路里算,應該是3.5公斤,為什么少了半公斤,這就是因為沒有專業的營養師的原因了。

  減脂訓練必須保證身體的熱量攝入和消耗達到一個平衡,計算到每一克食物所含有的熱量,但顯然趙烈目前是不具備這個能力的,所以在食物方面他這幾天就攝入了過量的熱量,以至于減脂沒有達到最好的效果。

  但這個效果已經算不錯了,在美康俱樂部也引起了一些胖子的羨慕。

  現在他運動的時候,周圍都會有幾個胖子圍觀。

  終于完成了一個小時的勻速跑,第三個訓練點達到了15%的進度,他開始了十分鐘的慢走。

  放松很重要,這是一個恢復的過程,但凡是長時間跑步或者激烈運動之后都必須有一個恢復過程。

  十分鐘之后,他關了跑步機。

  長跑之后有一小時的休息時間,他洗了個澡后穿好衣服找了個地方躺了下來,小睡了一會兒。

  手機定好了時間,一個小時后他將開始上午的訓練。

  上午的訓練是拳擊的技術訓練。

  包括跳繩,空擊,移動靶,和實戰。

  不過現在沒有陪練,所以只能選擇跳繩和空擊。

  拳擊手的跳繩訓練是花式跳繩,這個訓練讓小腿與腳掌的肌肉群的快速反應能力得到了鍛煉,可以讓身體更靈敏,協調性更好,步法更輕快敏捷。

  趙烈計劃的跳繩時間是一個小時,因為沒有實戰和移動靶的訓練,時間長了一點,反正現在是恢復體能階段和減脂階段。

  五分鐘一次,每次休息一分鐘,一共分為十輪。

  跳繩的減脂功能是很強的,半小時可以消耗300C左右。

  做為拳擊手,跳繩是必備的技能之一。

  它讓全身多個部位都參與了進來,大腦,眼睛,雙臂,雙腿,雙腳等,極大地增強了拳擊手的協調性。

  并足跳,拳擊步跳,雙搖跳,放松跳,負重跳等等,跳法很多。

  跳繩的時候要保持肌肉的放松,松弛之間有度,這和比賽的時候一樣,都需要保持肌肉的放松,如果無法放松,那么肌肉會很快緊張和疲勞。

  另外跳繩不要跳得太高,那樣對身體不好,尤其是大腦和脊柱容易受到震蕩。

  接下來的訓練是短距離往返沖刺。

  不過這里的條件不夠,所以這項訓練也無法訓練。

  然后接下來是各種身體基礎素質訓練,包括力量訓練,體能訓練等等。

  300個俯臥撐,1000個仰臥起坐,杠鈴聳肩六組,他其實會的不多,以前在俱樂部沒學到多少。

  300個俯臥撐分為三組,每次100個,每組之次休息一分鐘。

  1000個仰臥起坐每次200個,分為5組,每組之間同樣休息一分鐘。

  六組鍛練斜方肌等背部肌肉的杠鈴聳肩,每組大概是8到12個力竭,每組之間同樣一分鐘休息時間,重量會隨時調整。

  橋式鍛煉一小時,可以鍛煉頸部肌肉以及一些平時無法鍛煉的部。

  比如對拳手非常重要的胸鎖乳突肌,這塊肌肉強壯以后,可以保護頭部被重擊后減弱對腦部的傷害。

  速度球訓練一小時。

  做這些訓練的時候,他極為迫切地想要找一個專業的訓練師。

  他用手機查過,這些訓練方法很多,但沒有專業的指點,他怕受傷。

  這些訓練要做到更精致更標準才能達到最佳的效果,否則受傷都有可能。

  力量訓練種類太多了,深蹲,臥推,硬拉,懸垂舉腿負重,這些都是基礎訓練,各個部位肌肉群都必須要訓練到位,特別是核心肌肉群非常重要,這個的專業程度趙烈也不是很清楚,現在他只能挑選一些了解的,目前條件可以達到的,以前訓練過的方法。

  兩年前傷退的時候他十八歲出頭,體重81公斤,身體還處于發育期,更加沒有達到巔峰期,那時候他的臥推最高為101公斤,深蹲最高275公斤,并不算高,但潛力很大,畢竟年紀還小。

  他天生骨架就大,按俱樂部的估計,以后巔峰期臥推達到130公斤,深蹲達到350公斤都沒題。

  現在這個數據肯定達不到了,他昨天測試過了,臥推91公斤,深蹲237公斤。

  不過日常的訓練是不可能去長時間大重量地進行深蹲和臥推的。

  不管是散打,自搏,還是拳擊,都注重靈敏性。

  身體的靈敏性來自于肌肉的靈敏性,大重量和長時間的深蹲和臥推只能使肌肉變粗,變得更僵硬,而且失去靈敏。

  在失去靈敏性的同時,肌肉還會失去爆發力,這是很重要的一點。

  在現在的健身概念中有一個肌肉分離度,練好的之后肌肉線條非常漂亮,但在拳擊訓練中并不注重這一點。

  因為肌肉分離度越好,就越損失肌肉的靈敏性與爆發力,因為它會越僵硬。

  這也是拳擊運動不注重肌肉分離度的原因。

  中午,趙烈回家吃了午餐。

  現在還沒條件弄什么營養餐,老媽鐘靜給他準備了一些牛肉和水果和蔬菜。

  具體吃多少他也沒個數,所以吃了五分飽之后就沒再吃了。

  下午的訓練主要是打沙袋和踩單車。

  踩單車在訓練時間上更甚于跑步,現在長達一個半小時。

  這項訓練同樣能消耗大量的脂肪,比跑步更好的是它對關節沒有那么大的損害。

  趙烈都在考慮是不是要再調整一下,將跑步的時間縮短一下,調整到單車這邊。

  單車之后就是打沙袋,而且是重沙袋。

  打重沙袋是拳擊訓練中非常重要的一項。

  實際一個拳擊手的力量越大,并不意味著擊打時的拳力越大。

  比如深蹲和臥推越大,并不代表拳力越大。

  這是需要用長時間的打沙袋來進行訓練,讓力量得到最大程度的激發。

  打沙袋能讓肌肉的密度和骨密度增加,特別是打重型沙袋,這是增加拳力最重要的訓練內容。

  以前趙烈就喜歡這項訓練,他喜歡聽到那種擊打沙袋時的聲音,能讓他血液沸騰。

  “嘭嘭嘭…”

  這里的一個重型沙袋被趙烈霸占了,瘋狂擊打重沙袋時的聲音立即吸引了大量健身的人。

  就算現在他的力量還沒有達到身體的極限,但他體重在這里,所以重沙袋被他打得搖擺不定,嘭嘭作響。

  要知道這個重沙袋一般的人去推都難以推動,更何況是直接用拳頭擊打了。

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